[...] podchwytem 2s B Nogi: martwy ciag 4s Klatka: Wyciskanie sztangi góra skos 3s Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Triceps: pompki na poreczach 2s Biceps: Uginanie ramion hantalami młotki 3s ile dać powtórzeń? 12-10-8? zwiększając ciezar co 5-10kg? przysiady i martwy 6-8 reszta 8-10 zwiekszaj co [...]
1. Tak się zastanawiam z tą masą i nie ukrywam, że mam dylemat. Fajnie by było zdobyć jeszcze trochę mięśni i siły do końca roku, a fakt 'nieodsłoniętego' brzucha w te wakacje jakoś szczególnie mi nie przeszkadza, zresztą nawet jakbym teraz zaczął redukcję to skończę ją pewnie dopiero pod koniec wakacji:). Jedyny minus dalszego masowania to fakt, [...]
[...] piszę,bo tam nie widze ile to jest kg, albo zasmarowane jakimś smarem, albo nie wiem) -wypady 16-3kg,18-3kg,16-5kg -uginanie nóg leżąc-16/18/20powtorzeń kazda z 2 sztabkami -pompki-3 serie 16,15,10 powtórzeń-oczywiście damskie normalnych bym nei dała rady zrobić aeroby 20 min.-rower do tego brzyszki 3 serie po 30 powtorzen skłony w bok z [...]
[...] staly ciezar rozpietki skos w gore 3 serie ilosc powtorzen 12/10/10 10 serii wiec nie jest za duzo TRICEPS wyciskanie francuskie 3 serie ilosc powtorzen 12/10/8 progresja pompki na poreczach 3 serie ilosc powtorzen max :) mozesz dodac jeszcze cos na wyciagu 3 serie po 10 razy bedzie odpowiednie 9 serii wiec jest odpowiednio NOGI przysiady 3 [...]
Ja bym pozbył się kilku ćwiczeń (patrz w cytacie) . Rozpisałem sobie taki PPL PUSH: Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 12x40kg; 10x42,5kg; 8x45kg Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12x12kg; 10x14kg; 6x16kg Rozpiętki na ławce poziomej 3x12 WYRZUĆ Triceps: Pompki na poręczach 2s Prostowanie przedramion na wyciągu 12x35kg; 10x40kg; [...]
[...] na skośnej ławce 4 x 15p -wyciskanie hantlami na skośnej ławce 4x12p -wyciskanie hantlami na płaskiej ławce 5x(5+5+5)p -rozpietki leżąc głową w dół 3x 12p TRICEPS -pompki na poręczach 4x12p -francuskie uginanie za głowę z drążkiem wyciągu dolnego 4x12 -prostowanie z linka na wyciągu 4x12 DZIEN 3- PLECY + BRZUCH -ściąganie drążka z [...]
/SFD/Images/2016/4/19/94d7037ae7274578817b97a423ffb437.jpg Barki, biceps, triceps: Push press z kaptura + High Pull R8: ost seria 60kg x8+10 Lean away lateral rise: 7kg x20, x20, x20 Składanka hantlami 10kg: wznosy w opadzie > wznosy w bok > wyciskanie hantli 3 serie po max powtórzeń Uginanie z supinacją hantlami: ost seria 20kg x8 + regres [...]
[...] Unoszenie tułowia z opadu /ok Tutaj najlepszy bylby martwy ciag ale piszesz ze nei chcesz robic dlaczego? Triceps Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu / pompki odwrotne Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano / daj mlotkowe Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie /wywal Lydki Wspięcia na palce [...]
[...] poziomej 4 serie 12/10/8/8 barki: wyciskanie w siadzie sztangielkami 3 serie /8 biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2 serie /8 + Uchwyt młotkowy 3 serie /8 triceps: dipsy (pompki na poręczach) 2 serie /8 + Ściąganie linki wyciągu górnego 2 serie /8 brzuch: unoszenie nóg wisząc na drążku Plan B: nogi: przysiad ze sztangą na plecach 3 serie /8 [...]
A Przysiady tylnie Zuraw Pompki na poreczach (wersja „na klatke”) Wioslowanie sztanga Wyciskanie hantli siedząc Cos ciezkiego na biceps/triceps B Martwy ciag klasyczny/sumo Podciaganie na drazku Wyciskanie sztangi lezac Wykroki ze sztanga Wyciskanie sztangi siedząc Cos ciezkiego na biceps/triceps